Què és la flora intestinal i per a què serveix?

La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que habiten l'intestí. Lluny de ser un enemic, la majoria són aliats.

Entre les seves funcions més importants destaquen:

• Ajuda a digerir aliments que per si sols no podríem processar bé.
• Contribueix a produir vitamines com la vitamina K i algunes del grup B.
• Reforça el sistema immunitari, actuant com una barrera protectora.
• Participa en l'equilibri del metabolisme i el pes corporal.
• Es relaciona amb l'eix intestí-cervell, influint en estrès i benestar emocional.

Quan aquest ecosistema està equilibrat, l'intestí funciona millor. Quan s'altera, poden aparèixer molèsties digestives i altres símptomes generals.

Senyals que la teva flora intestinal pot estar alterada

No sempre és fàcil detectar-ho, però alguns senyals freqüents inclouen:

• Inflor abdominal o gasos freqüents
• Canvis en el ritme intestinal (restrenyiment o diarrea)
• Digestions pesades
• Mal alè persistent
• Cansament o sensació de “baixa energia”
• Major sensibilitat a uns certs aliments
• Baixada de defenses o infeccions recurrents

Ull: aquests símptomes poden tenir moltes causes. Si es mantenen en el temps, l'ideal és consultar amb un especialista en aparell digestiu per a descartar altres patologies.

Aquí van recomanacions realistes i efectives per a cuidar la teva microbiota dia a dia:

1) Augmenta la fibra (de manera gradual)

La fibra és el “aliment” de molts bacteris bons.

Bones fonts:

• Verdures i hortalisses
• Fruita (més ben sencera que en suc)
• Llegums
• Civada, arròs integral, quinoa
• Fruita seca i llavors (xia, lli)

Consell: si preses poca fibra o tens digestions sensibles, augmenta la quantitat de manera gradual i observa la tolerància individual per a evitar molèsties com a gasos o inflor

2) Inclou aliments fermentats

Els fermentats aporten microorganismes beneficiosos o ajuden a reforçar l'entorn intestinal.

• Iogurt natural o quefir (sense sucre)
• Chucrut
• Kimchi
• Miso
• Kombucha (amb moderació i revisant el sucre)

En algunes persones poden provocar molèsties digestives, per la qual cosa convé introduir-los a poc a poc i valorar la resposta individual.

3) Aposta pels prebiòtics

Els prebiòtics són fibres específiques que afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos. Són presents en aliments com:

• Plàtan (especialment una cosa verda)
• Espàrrecs
• Carxofa
• All i ceba
• Porro
• Civada

4) Redueix ultraprocessats i sucres afegits

No es tracta de prohibir, sinó de prioritzar menjar real. Un consum elevat d'ultraprocessats pot afavorir inflamació i menor diversitat bacteriana.

5) Mantingues una hidratació adequada

L'aigua ajuda a un bon trànsit intestinal i millora el funcionament digestiu. Recomanació pràctica: tingues una ampolla a mà i reparteix el consum durant el dia.

6) Mou-te cada dia (encara que sigui poc)

L'activitat física regular s'associa amb una microbiota més diversa:

• caminar 30 minuts al dia
• pujar escales
• ioga o pilates
• entrenament de força adaptat

Tot suma. La regularitat és més important que la intensitat

7) Usa probiòtics amb criteri (i amb assessorament)

Els probiòtics poden ser útils en casos concrets, per exemple:

• després d'una gastroenteritis
• després d'antibiòtics (segons pauta mèdica)
• en alguns casos de síndrome d'intestí irritable

Però no tots serveixen per al mateix, i no sempre són necessaris. L'ideal és que un professional valori quin cep, quina dosi i quant temps.

Quan convé consultar a un especialista

És recomanable acudir a un professional si apareixen:

• dolor abdominal freqüent o intens
• diarrea o restrenyiment persistent
• sang en femta
• pèrdua de pes sense causa aparent
• anèmia o cansament extrem
• símptomes que empitjoren o no milloren amb canvis d'hàbits

Un especialista en aparell digestiu pot valorar si hi ha intoleràncies, inflamació intestinal o altres causes que requereixen tractament.

Hàbits diaris que reforcen l'equilibri intestinal

Més enllà de l'alimentació, la microbiota intestinal respon també a com vivim el dia a dia. Petits ajustos sostinguts en el temps poden tenir un impacte rellevant en la salut digestiva, hormonal i general.

Alguns consells clau per a reforçar l'equilibri intestinal són:

• Respectar els ritmes circadiaris: exposar-se a la llum natural al matí, mantenir horaris de menjar regulars i evitar sopars copiosos o tardans afavoreix una millor digestió i regulació metabòlica.
• Prioritzar la regularitat enfront de la perfecció: no és necessari fer-ho tot alhora. Introduir canvis de manera progressiva facilita l'adherència i redueix l'estrès digestiu.
• Cuidar l'entorn i les eleccions quotidianes: reduir el consum d'ultraprocessats, prioritzar aliments frescos i minimitzar l'exposició innecessària a disruptors (com uns certs plàstics o productes d'higiene) contribueix a un entorn intestinal més favorable.
• Escoltar els senyals del cos: identificar moments de major o menor energia, respectar el descans i adaptar l'activitat física a l'estat personal ajuda a mantenir un equilibri global que també es reflecteix en l'intestí.

La salut intestinal no depèn d'una única acció aïllada, sinó de la suma de petits hàbits coherents i mantinguts en el temps.

Conclusió

Mantenir una flora intestinal equilibrada és una de les millors inversions per a la teva salut general. Amb hàbits senzills com menjar més fibra, incloure fermentats, moure't diàriament, dormir millor i reduir l'estrès, pots notar una millora real en la teva digestió i benestar. El teu intestí no sols “digereix”: també comunica, regula i protegeix.

Dr. Torres, digestiu